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做哪些訓(xùn)練可以糾正大小臀
作者:北京永林醫(yī)院 時(shí)間:2021-02-17 08:56 1515 次
  1.弱側(cè)等長收縮(靜態(tài)收縮)
  為了修復(fù)不平衡,你要做的第一件事就是為弱側(cè)臀部做大量額外工作,以強(qiáng)化這一側(cè)的“心肌鏈接”能力。等長收縮是個(gè)好辦法,這可以每天都做:
 
  ●站姿,做10次3秒的弱側(cè)臀大肌最大限度收緊。
 
  ●坐姿,做10次3秒的弱側(cè)臀大肌最大限度收緊。
 
  ●俯臥或俯身,做10次3秒的弱側(cè)臀大肌最大限度收緊。
 
  *在每次之間休息5秒鐘。
 
  你可以在任何地方做這些等長收縮,因?yàn)樗鼈儾恍枰O(shè)備。你甚至可以一邊上班一邊執(zhí)行這種訓(xùn)練。除非有人正盯著你的屁股看,否則不太可能有人注意到。不要害怕在一天中多次這樣做。
 
  2.弱側(cè)輕負(fù)荷動(dòng)態(tài)練習(xí)
  除了等長收縮,你還需要為較弱的一側(cè)臀進(jìn)行各種動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。選擇非常簡單、沒有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作,這樣你才能引導(dǎo)神經(jīng)作用流向臀大肌,防止過度動(dòng)用腘繩肌或其他協(xié)同肌。
 
  你不需要、也不應(yīng)該訓(xùn)練至力竭。每周練習(xí)5-7天,每次練習(xí)5-10分鐘,只活動(dòng)弱側(cè)臀:
 
  ●2組x10-20次側(cè)臥直腿臀外展
 
  ●2組x10-20次側(cè)臥屈腿臀外展
 
  ●2組x10-20次俯臥臀后擺
 
  ●2組x10-20次單側(cè)臀推
 
  組間休息30秒。以循環(huán)的方式來執(zhí)行,從第1個(gè)動(dòng)作連續(xù)做到4個(gè),然后再回到第1個(gè)…與此同時(shí),記得不要為強(qiáng)側(cè)做任何練習(xí)。
 
  這里的重點(diǎn)在于有質(zhì)量的肌肉收縮。你要盡可能強(qiáng)化弱側(cè)的感受。調(diào)整你的動(dòng)作,找出收縮感最強(qiáng)的姿勢。不要使用彈力帶或腳踝負(fù)重來增加負(fù)重、不要進(jìn)行更具挑戰(zhàn)性的變式,也不要重復(fù)超過20次。你的目標(biāo)不是漸進(jìn)負(fù)荷,而是臀部神經(jīng)重建。
 
  3.低-中負(fù)荷的對(duì)稱雙側(cè)運(yùn)動(dòng)
  你不需要完全回避深蹲,硬拉,臀推,或山羊挺身。只是暫時(shí)不要關(guān)心負(fù)重,去專注動(dòng)作的對(duì)稱性,感受兩側(cè)臀部的平衡工作。把你日常“等長收縮”和“輕負(fù)荷訓(xùn)練”學(xué)會(huì)的弱側(cè)激活融入到雙側(cè)動(dòng)作中。
 
  僅僅是強(qiáng)化弱側(cè)臀部還不夠,你仍需學(xué)習(xí)如何正確地進(jìn)行雙側(cè)動(dòng)作。
 
  每一做次深蹲、硬拉、臀推和山羊挺身時(shí),如果你能完美的對(duì)稱發(fā)力,這就是一個(gè)加分;而每做一次不對(duì)稱動(dòng)作,則會(huì)變成一種減分。
 
  所以你需要選擇恰當(dāng)?shù)呢?fù)重,1RM的70%比較像是上限。
 
  當(dāng)重量過大時(shí),你的身體會(huì)使用它最習(xí)慣的方法來完成工作,導(dǎo)致身體重新變得扭曲。所以請記?。赫_的雙側(cè)動(dòng)作能幫助你改進(jìn)問題,而糟糕的動(dòng)作會(huì)讓你倒退,抵消了平時(shí)用心良苦積累起來的那些弱側(cè)額外訓(xùn)練!
 
  4.彈力帶雙側(cè)運(yùn)動(dòng)
  這類動(dòng)作應(yīng)該在熱身時(shí)進(jìn)行。它們有不同的名稱,如X型彈力帶行走,相撲行走,怪物行走…..換句話說,就是向前、向后、向側(cè)的行走。
 
  熱身時(shí)每種類型做2組——再次,追求質(zhì)量而不是數(shù)量,不要去沖擊極限數(shù)據(jù),也不要刻意地漸進(jìn)負(fù)荷。
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