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新的一年,做好這四點(diǎn),讓你骨骼更強(qiáng)壯
作者:北京永林醫(yī)院 時(shí)間:2023-02-03 09:34 513 次
如果把人體骨骼比作一個(gè)“銀行”,
制造新的骨組織和分解舊的骨組織,
就相當(dāng)于“存錢(qián)”和“花錢(qián)”,
年輕的時(shí)候不能存夠骨量,
到老了可能就會(huì)骨量“余額不足”。
新的一年,
你的“骨銀行”開(kāi)始存了嗎?

研究顯示,25歲之前,由于骨代謝非常旺盛,骨骼生長(zhǎng)較快而且非常強(qiáng)壯。隨著年齡的增加,骨密度的增長(zhǎng)速度趨緩,直至35歲左右達(dá)到最高點(diǎn),也就是“峰值骨量”。隨后,骨質(zhì)流失會(huì)逐漸加快,而骨質(zhì)積累會(huì)放慢,骨密度也就開(kāi)始下降。另外,一些不良生活方式甚至還會(huì)加速我們的骨量流失。

 

所以,我國(guó)國(guó)民需重視骨骼保健,35歲前要為骨銀行多存“骨本”。歐美研究人員發(fā)現(xiàn),年輕時(shí)的“峰值骨量”每增加10%,年老時(shí)患上骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)就可降低50%。所以,大家得趁早盡可能多提高骨量?jī)?chǔ)備,可不能等到老了才想到要補(bǔ)鈣。

做好以下幾點(diǎn)
存夠骨量讓“骨銀行”富裕起來(lái)守住骨骼健康

動(dòng)”起來(lái)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以提高骨密度和骨質(zhì)量,同時(shí)增加肌肉力量及平衡能力,降低發(fā)生跌倒及骨折的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或者75到150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),便可以獲得巨大健康收益。

中老年人可以選擇負(fù)荷相對(duì)較低的有氧運(yùn)動(dòng)健步走、慢跑、跳舞、游泳、騎自行車(chē)、太極拳、八段錦等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),達(dá)到微微喘氣、心跳明顯增加、感到有點(diǎn)累的程度,同時(shí)最好加入一些負(fù)重或抗阻運(yùn)動(dòng),如啞鈴、杠鈴、彈力帶、自重訓(xùn)練等。
總之,動(dòng)則有益,大家根據(jù)自身情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強(qiáng)度,循序漸進(jìn),持之以恒。同時(shí),盡量減少久坐時(shí)間,每一小時(shí)起身活動(dòng)拉伸一下。

 

“吃”得好

鈣是人體骨骼的重要組成部分,指南建議成人每日攝入鈣800mg,50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含鈣量100~120mg,如對(duì)牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子脹、拉肚子),可選擇無(wú)乳糖牛奶或者酸奶,奶酪??紤]到食物的豐富多樣性,建議每天至少喝300ml牛奶,外加深綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤(pán))、一些豆制品,以滿足機(jī)體需要。
如果膳食鈣攝入不足,可以適當(dāng)補(bǔ)充元素鈣制劑。

“曬”太陽(yáng)
要補(bǔ)鈣,就離不了維生素D。維生素D影響著人體鈣、磷的吸收和平衡,幫助維持骨骼健康,對(duì)于防治小兒佝僂病、中老年人骨質(zhì)疏松癥大有裨益。
人體維生素D的主要來(lái)源是皮膚內(nèi)7-脫氫膽固醇經(jīng)陽(yáng)光中的紫外線照射生成。富含維生素D的食物種類(lèi)很少,如脂肪較多的野生海魚(yú)和受陽(yáng)光照射后的蘑菇,其它種類(lèi)食物含量很低或缺乏。因此,曬太陽(yáng)是增加維生素D攝入的主要途徑。
成人每日維生素D推薦攝入量為400IU(10μg),65歲及以上老年人推薦維生素D攝入量為600IU(15μg)。如果不能充分曬太陽(yáng),必要時(shí)可遵醫(yī)囑補(bǔ)充外源性維生素 D。

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“防”得好

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我院引進(jìn)先進(jìn)的電磁場(chǎng)治療儀,尤其適用于35歲以上骨量不足人群,其通過(guò)影響細(xì)胞離子流、細(xì)胞膜電位改善細(xì)胞的物質(zhì)代謝、能量代謝和信息傳輸,增強(qiáng)成骨細(xì)胞的作用,調(diào)節(jié)骨代謝,減少骨量丟失,提高骨密度,改善骨質(zhì)量??梢詼p輕骨質(zhì)疏松引起的腰、腿疼痛,并強(qiáng)化對(duì)脊柱、腰椎、髖骨和股骨等易骨折部位的治療。

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