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高考在即，考生和家長如何克服“考試焦慮”？
作者：北京永林醫(yī)院 時間：2023-06-06 08:59 752 次
隨著高考及中考時間的迫近，很多考生會出現(xiàn)不同程度的緊張、焦慮、煩躁等不良情緒，且有部分學(xué)生會隨著考試日期臨近越來越嚴重。此時，如不有效克服這一不良情緒問題勢必會給考生的臨場發(fā)揮帶來不利影響。
01
什么是考試焦慮
考試焦慮是指在考試即將到來之前，呈現(xiàn)的以擔(dān)心、緊張或憂慮為基本特征的復(fù)雜的情緒反應(yīng)狀態(tài)。心理學(xué)研究表明，心理緊張程度和工作效率呈倒U曲線關(guān)系，適度的緊張能夠讓大腦保持活躍和警醒，但過度的緊張焦慮則會嚴重影響考試狀態(tài)。

一般來說，產(chǎn)生考試焦慮的原因一般分為三種：一是自我期待過高，一旦感覺力不從心，焦慮心態(tài)便油然而生；二是知識儲備和應(yīng)試能力不足，面對考試提心吊膽，心理上更加緊張和焦慮；三是自信心不足，面對考試憂心忡忡、垂頭喪氣。
高考，或許是人生起步階段最重要的一場大考和歷練。學(xué)生們歷經(jīng)十年寒窗苦讀，期待一朝金榜題名。但同時，高考也是每個學(xué)生成長過程中必須跨越的心理必修課。
02
如何預(yù)防和克服考試焦慮
第一：改變認知，進行積極的正向暗示。面對考試，首先要學(xué)會客觀評價自己，既不可妄自菲薄，又不可過于自信。在自身實際水平的基礎(chǔ)上，不斷地進行積極的心理暗示，放下思想的包袱，發(fā)揮出正常水平。
第二：調(diào)整作息時間，擁有充足的睡眠。臨考前，不少考生喜歡開夜車，搞題海戰(zhàn)術(shù)，這不是復(fù)習(xí)的好辦法。充足的睡眠不僅可以消除疲勞，更能提升注意力和記憶效率。高強度的疲勞戰(zhàn)會帶來身心疲憊，影響考生保持良好考試狀態(tài)。
第三：適當放松，調(diào)整健康心態(tài)。考試主要體現(xiàn)對知識的整體把握和系統(tǒng)性運用，而這些不是臨時突擊就能解決的。因此，面臨考試應(yīng)充分相信自己平時的積累，勞逸結(jié)合，使思維和體力都處于狀態(tài)，才能更好地發(fā)揮自己的水平。
第四：尋求心理幫助，克服心理障礙。當考試焦慮達到一定程度，而不能夠進行自我恢復(fù)的時候，就有必要進行一些相關(guān)的心理咨詢。在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，可以更好地幫助考生認識自己，克服心理障礙。
家長注意事項：考前不僅孩子要調(diào)整心態(tài)，家長也要調(diào)整心態(tài)。家長們要擺脫各種外界的干擾，保持比較平和的心態(tài)，不給孩子制造壓力，多予鼓勵和安慰，注意交流方式，避免言語刺激，給孩子營造一個陽光溫馨的家庭氛圍。在飲食結(jié)構(gòu)上，家長們不宜作大幅度調(diào)整，以清淡營養(yǎng)飲食為主，不要隨意進補和食用不熟悉食品，避免造成過敏、消化不良等問題，影響孩子考試發(fā)揮。做好考前后勤準備、考具方面的檢查、天氣不好時配好雨具等。
03
考生減壓小技巧
1、呼吸放松法：閉合雙眼，吸氣5秒鐘，憋氣5秒，呼氣10秒鐘，反復(fù)練習(xí)20次，達到放松目的。
2、肌肉放松法：靠坐在沙發(fā)上，以隨意舒服的姿勢，先緊握雙拳，全身肌肉繃緊，然后全身放松，體驗緊張放松的主觀感覺，然后開始放松訓(xùn)練，也可由頭部開始，依次放松頭部、面部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10到20分鐘。
3、想象放松法：幻想自己躺在陽光普照的沙灘上，涼爽的海風(fēng)徐徐吹拂，沙子細而柔軟，閉上雙眼感受到溫暖的陽光，耳邊響著海浪拍岸的聲音，思緒也隨著它的節(jié)奏而飄蕩。感受細沙的柔軟，陽光的溫暖，海風(fēng)的輕緩，頭腦會逐漸平靜，對自己的信心也會越來越強。
4、運動減壓法：運動之所以能緩解壓力，讓人保持平和心態(tài)，跟腓肽效應(yīng)有關(guān)。腓肽是身體的一種激素，被稱為“快樂因子”，當運動達到一定量的時候，身體就會產(chǎn)生腓肽愉悅神經(jīng)，甚至可以把壓力和不愉快帶走。
5、音樂減壓法：聽聽音樂，放松自己！聽音樂是一種享受，它能釋放你的心情，重新找回輕松的自我！音樂減壓是音樂的聲音頻率有牽動腦神經(jīng)的共鳴，進而達到減壓、消除疲勞、激活能量等作用，目前，音樂減壓已經(jīng)作為一種有效的手段運用到臨床心理治療的領(lǐng)域上。
最后，謹祝廣大莘莘學(xué)子高考順利，考出好成績！
（注：文章部分內(nèi)容來自網(wǎng)絡(luò)）
臨床心理（失眠）門診簡介

臨床心理（失眠）門診是北京永林中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院特色門診之一，特聘三甲醫(yī)院臨床心理科原專家坐診，對治療睡眠障礙、焦慮癥、抑郁癥、強迫癥、恐怖癥、疑病癥、情感障礙、精神障礙、青少年心理情緒問題等擁有豐富的診療經(jīng)驗?？剖乙灾形麽t(yī)結(jié)合診療模式為特色，嚴格遵守患者隱私的保密原則，采用先進的診斷技術(shù)，通過心理咨詢、中西藥物治療、特色物理治療等多維綜合療法，為患者提供快捷、高水平的診療服務(wù)。

診療范圍：失眠、抑郁癥、焦慮癥、恐怖癥、強迫癥、疑病癥、婚戀及家庭情感障礙、精神障礙、青少年考前焦慮、厭學(xué)、網(wǎng)絡(luò)及手機成癮、職業(yè)心理障礙、更年期精神情緒障礙、退休綜合征、心理咨詢、人格測試、心理狀態(tài)評估治療等。

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