在冬天,低溫和巨大的室內(nèi)外溫差會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和血管收縮,易于引起關(guān)節(jié)活動(dòng)的異常造成打軟腿高發(fā),因此如果遇到這種情況,首先要降低運(yùn)動(dòng)量,讓關(guān)節(jié)得到休息。其次就是盡可能地保暖,可以采用熱敷的辦法;早期僅偶爾發(fā)生,經(jīng)休息、理療,癥狀可以減輕或消失。
如果以后膝蓋打軟腿經(jīng)常發(fā)作,次數(shù)增多,一個(gè)月數(shù)次,甚至一天數(shù)次,且膝關(guān)節(jié)疼痛明顯,致使活動(dòng)受限。那么就要去醫(yī)院就診,體檢,拍片,甚至做核磁共振檢查明確病因。
平時(shí)要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié),那么如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)?
1、控制體重
身體的重量越大,膝關(guān)節(jié)所承受的力也就越大,磨損的速度也更快。建議體重指數(shù)(BMI)超過24的應(yīng)減輕體重。計(jì)算方法如下:體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)
WHO建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。BMI不適用于兒童,孕婦,運(yùn)動(dòng)員,和病人。
下圖為BMI值與體重的關(guān)系,如果不會(huì)算,可以網(wǎng)上找到BMI計(jì)算器。
2、改變生活習(xí)慣
避免反復(fù)下蹲運(yùn)動(dòng),或長(zhǎng)期下蹲,避免爬山或上下樓梯。同樣也要避免如沖撞、深蹲的運(yùn)動(dòng),這些運(yùn)動(dòng)會(huì)帶給關(guān)節(jié)巨大的壓力,登山、爬樓梯帶給髕股關(guān)節(jié)很大的壓力。
3、堅(jiān)持適度合理運(yùn)動(dòng)
關(guān)節(jié)經(jīng)常運(yùn)動(dòng),能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激,促進(jìn)新陳代謝,這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng),起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。
相反,如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會(huì)日漸萎縮。久而久之,關(guān)節(jié)失去了保護(hù),損傷的幾率自然會(huì)增高。老年人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥,身體也會(huì)缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性,容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。
你需要找到一種對(duì)于膝關(guān)節(jié)比較安全的運(yùn)動(dòng)并且堅(jiān)持下去。比如游泳(避免過度用力蹬腿)、騎自行車、快步走等。
運(yùn)動(dòng)中感到不適,要立刻停下來,不要勉強(qiáng)。了解自己的極限,盡力而為,循序漸進(jìn),慢慢增加時(shí)間與量,運(yùn)動(dòng)前后充分熱身。
4、鍛煉股四頭肌
股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量,還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。每天抬腿可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關(guān)節(jié)彈性,促進(jìn)新陳代謝,有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
方法如下:坐在椅子上,膝關(guān)節(jié)伸直同時(shí)勾住腳尖,用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。這時(shí)候會(huì)感覺大腿的肌肉在用力,摸起來硬硬的,每次堅(jiān)持10秒鐘,然后放松10秒鐘,每日上午30次,下午30次。
5、避免久坐
長(zhǎng)時(shí)間坐著不運(yùn)動(dòng),會(huì)使肌肉松弛,缺乏力量,會(huì)使關(guān)節(jié)疼痛加重。你需要找到一種對(duì)于膝關(guān)節(jié)比較安全的運(yùn)動(dòng)并且堅(jiān)持下去。
6、適當(dāng)使用助行器具
拐杖可以分擔(dān)你的關(guān)節(jié)壓力,提高步行的穩(wěn)定性,減輕腿部的負(fù)擔(dān)。
7、適當(dāng)補(bǔ)鈣
多吃一些含鈣豐富的食物,促進(jìn)鈣的吸收利用,如牛奶、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當(dāng)時(shí)可加吃一些鈣片。另外,在日常生活中,增加運(yùn)動(dòng)和日曬也很重要。
8、穿一雙合腳的鞋
不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合,寬窄、長(zhǎng)度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。
10、注意保暖
膝關(guān)節(jié)由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護(hù),局部熱量容易散失,溫度常比其它部位低。膝關(guān)節(jié)如果遇到濕寒,會(huì)影響局部的血液循環(huán),加速衰老。尤其是對(duì)于已經(jīng)受損的膝蓋來說,遠(yuǎn)離濕寒的環(huán)境對(duì)于保護(hù)膝蓋來說尤為重要。