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有助于髕骨勞損康復(fù)的訓(xùn)練動作有哪些?
作者:北京永林醫(yī)院 時間:2020-11-11 02:43 1827 次
  無論是髕骨勞損、還是膝蓋積液,康復(fù)訓(xùn)練的目的都是增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,提高肌肉力量,減輕關(guān)節(jié)壓力,所以二者均可以采用基本相同的訓(xùn)練動作。但病人始終要注意剛開始盡量選擇保守、簡單的康復(fù)訓(xùn)練動作,并嚴(yán)格保證動作質(zhì)量。這樣可以避免訓(xùn)練時膝關(guān)節(jié)壓力增加,反而加重傷痛。
 
  動作1:靠墻靜蹲
  正確動作要領(lǐng):背部貼墻,小腿與地面垂直,膝關(guān)節(jié)正對腳尖
 
  錯誤動作提示:膝蓋超過腳尖,膝蓋內(nèi)扣
 
  動作2:馬步靜蹲
  正確動作要領(lǐng):腰背挺直,膝蓋不超過腳尖
 
  錯誤動作提示:含胸弓背,膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內(nèi)扣
 
  動作3:保加利亞剪蹲
  正確動作要領(lǐng):后腳放在一凳子上,前腿下蹲,膝蓋略微超過腳尖,軀干正直,挺胸收腹
 
  動作4:單腿淺蹲
  正確動作要領(lǐng):單腿下蹲,膝蓋可以略微超過腳尖,慢速下蹲
 
  動作5:單腿硬拉
  正確動作要領(lǐng):支撐腿自然伸直,軀干充分前傾,雙手盡可能往下摸地面,腰背挺直
 
  動作6:單腿上臺階
  正確動作要領(lǐng):一條腿放在凳子上保持不動,另一條腿發(fā)力蹬地,穩(wěn)穩(wěn)落在凳子上,雙腿膝蓋保持彎曲,腰背挺直,上凳動作及還原動作時注意腳輕放盡可能不發(fā)出聲響
 
  動作7:仰臥直腿抬高
  正確動作要領(lǐng):大腿繃住,在膝關(guān)節(jié)伸直情況下將大腿抬高
 
  動作8:側(cè)臥貝殼式
  正確動作要領(lǐng):側(cè)臥位屈髖屈膝,如同貝殼打開,一側(cè)腿做外旋至最大幅度,骨盆保持不動
 
  動作9:側(cè)臥直推上擺
  正確動作要領(lǐng):側(cè)臥位,上腿伸直做外展動作至最大幅度,腳尖始終保持朝前
 
  對于有髕骨勞損的跑友,可能要做好長期與髕骨勞損為伴的思想準(zhǔn)備。因?yàn)橐呀?jīng)發(fā)生部分磨損的軟骨實(shí)難修復(fù),在未來的跑步過程中,加強(qiáng)力量,學(xué)會保護(hù)好膝蓋,處理好休息與運(yùn)動的關(guān)系,避免軟骨進(jìn)一步磨損,實(shí)現(xiàn)無癥狀長期跑步與生活至關(guān)重要。
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